10 Latihan Kekuatan Bergerak untuk Badan Peluru

10 Manusia Super di Dunia Nyata dengan Kemampuan Teramat Luar Biasa (Jun 2019).

Anonim

Ramai di antara kita mengangkat berat untuk faedah estetika. Dan tidak ada yang salah dengan menginginkan abs enam bungkus dan quads raksasa semata-mata demi memamerkannya. Tetapi, terdapat banyak sebab yang lebih besar untuk meletakkan masa dan usaha anda untuk membina kekuatan dan otot. "Otot yang kuat adalah otot yang berdaya tahan, " kata jurulatih kekuatan Dan Trink, CSCS, pemilik Trink Fitness. Begitu juga untuk tulang, tendon, dan ligamen yang kuat. Terjemahan: menguatkan badan anda-cara yang betul-membantu untuk membuat anda berdaya tahan terhadap kecederaan, sama ada gim atau gim yang boleh menimpa anda di luar gimnasium.

Memanfaatkan Kekuatan Matriks Otot Anda >>>

Oleh itu mengapa latihan kekuatan keseluruhan tubuh adalah satu keperluan dalam mana-mana program senaman yang baik. Latihan kekuatan bukan sahaja meningkatkan jisim otot (yang merupakan penyerap kejutan yang hebat apabila anda berlari, melompat, atau diserang dengan mengatasi kiri), tetapi ia merangsang pertumbuhan tulang, meningkatkan kestabilan dan pergerakan bersama, dan melepaskan otot sisi berpotensi ketidakseimbangan, kata Trink. "Itu salah satu perkara hebat tentang latihan kekuatan. Anda boleh mengawal apa yang anda kerjakan dan berapa banyak kerja yang anda lakukan. Medan bermain atau mahkamah adalah rawak dan kacau; gym adalah seperti makmal dan anda boleh memastikan bahawa setiap kumpulan otot mendapat latihan yang sesuai. Apabila jenis keseimbangan ini berlaku, risiko kecederaan anda lebih kecil. "

Klik melalui untuk 10 langkah latihan kekuatan yang perlu anda lakukan untuk membina otot yang didambakan seluruhnya-dengan itu, secara lalai, peluru seluruh tubuh anda.

Rutin Latihan Perfect untuk Menguatkan Sendiri Anda >>>

1. Dumbbell Farmer's Walk

"Ini adalah satu latihan yang luar biasa untuk membuat anda kuat dari jari-jari kaki kecil anda ke lutut, pinggul, belakang dan bahu anda sejak anda memindahkan beban dengan setiap langkah, " kata fisiologi senaman Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS

Arahan: Ambil sepasang dumbbells berat, satu dalam setiap tangan. Berdiri tinggi dan berjalan ke hadapan, mengambil langkah pendek. Simpan dada anda dan bahu kembali.

Bagaimana Mendapatkan "Garis Seks" -Dalam Hanya 6 Pindah >>>

2. RDL kaki tunggal

Lelaki seringkali merindui glutes dan hamstrings mereka. RDL membetulkan itu. Selain itu, dengan meletakkan anda satu kaki pada satu masa, ia meningkatkan keseimbangan serta kestabilan buku lali dan pinggul, kata Dean Maddalone, CSCS, pengarah Pusat Prestasi Athletic Profesional di New York.

Arahan: Berdiri pada satu kaki, memegang dumbbell di tangan yang bertentangan. Bend di pinggul anda untuk menurunkan badan anda sehingga selari dengan lantai. Sengit glute anda dan tolak walaupun pinggul anda untuk kembali ke berdiri. Lakukan semua wakil di satu pihak, kemudian ulangi sebaliknya.

5 Rookie Kesalahan yang Akan Merosakkan Kejatuhan Anda >>>

3. Putaran Luaran Luaran

Bahu pada sendi yang lebih mudah alih (dan berpotensi tidak stabil) di dalam badan. Latihan ini berfungsi untuk merangsang otot-otot pemutar untuk memastikan segala-galanya kuat dan di tempatnya, kata Maddalone.

Arahan: Bersandar di satu sisi dengan tangan yang paling dekat dengan lantai yang menyokong kepala anda. Dengan tangan anda yang lain, tahan dumbbell di depan perut anda. Semasa mengekalkan siku anda terpaku di sebelah anda, putar dumbbell ke atas sehingga lengan anda benar-benar menegak. Lakukan semua wakil di satu pihak, kemudian ulangi sebaliknya.

30 Latihan Bahu Terbaik Semua Masa >>>

4. Back Squat

Kekuatan latihan kekuatan meningkatkan pergerakan dan kekuatan melalui pinggul dan paha untuk mengurangkan risiko lutut dan masalah badan rendah lain di bawah garis, kata Maddalone

Arahan: Dapatkan barbeku dengan tangan anda sebagai dekat bersama dengan selesa, dan datang di bawah bar untuk berehat di perangkap anda. Angkatnya dari rak, mundur ke belakang, dan berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan jari kaki anda terasa sedikit. Tekan kaki anda ke luar (tetapi jangan gerakkannya) seolah-olah anda cuba menyebarkan lantai dengan kaki anda. Menjaga badan anda, bengkak pinggul dan lutut anda untuk menurunkan badan anda sejauh yang anda boleh ke lantai. Teruskan melalui pinggul dan lutut anda untuk kembali ke berdiri.

7 Variasi Squat untuk Membina Kaki Otot >>>

menu
menu