7 Variasi Squat untuk Membina Kaki Otot

LATIHAN OTOT PAHA DI RUMAH DALAM 7 MENIT (Jun 2019).

Anonim

Anda tahu bahawa jongkong yang rendah hati adalah salah satu latihan terbaik untuk membina kekuatan badan yang lebih rendah-dan anda mungkin sudah mengerjakannya ke dalam rutin kecergasan anda dengan kerap. Baik untuk anda. Di luar otot bangunan, squats dapat meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan manusia, meningkatkan fleksibiliti anda, dan mengurangkan risiko anda untuk kecederaan dalam usaha atlet yang lain.

Tetapi ketika sebahagian besar dari kita melakukan punggung tradisional dan jongkok depan, terdapat beberapa variasi lain pada langkah klasik yang anda akan lupa untuk lupa. Sama ada matlamat anda adalah untuk diracun, kekal dalam bentuk, atau semata-mata untuk merasa (dan melihat) yang baik, anda perlu menukar variasi juruterbang anda secara tetap, kata pelatih peribadi yang berpangkalan di New York City, Nick Rodocoy.

Berikut adalah tujuh variasi jongkong utama yang akan membantu anda membina badan yang kukuh.

1. Goblet Squat

Jongkong goblet adalah kekuatan pemula utama dan peralihan bergerak. Latihan ini menggabungkan pergerakan asas yang diperlukan untuk menyelesaikan jongkong asas dan akan membolehkan anda untuk maju ke angkat atau variasi yang lebih sukar. Untuk langkah ini, tahan kettlebell ke dada anda dan gunakan pinggul anda dan kembali ke tenggelam ke dalam tumit.

Otot bekerja: quads, glutes, dan hamstrings.

Latihan Perfect untuk Membina Otot >>>

2. Zarcher squat

Bersedia untuk mencabar kekuatan teras keseluruhan anda? Daripada meletakkan barbell itu di belakang anda, cuba memegangnya di penjahat siku anda, langkah yang dipanggil jongkong Zercher. Dengan kedudukan beban yang lebih rendah dan di hadapan badan anda, jongkong Zercher akan mencabar punggung dan bahu anda untuk menyokong berat badan tanpa membongkok, sementara pinggul dan kaki anda perlu melakukan kerja, y'know, jongkok. Tetapi mudah-cepat pada mulanya-kedudukan ini jauh lebih mencabar daripada jongkong yang biasa, jadi pastikan anda mula terang dan bekerja dengan cara anda untuk berat badan yang selesa. Berikut adalah cara bagaimana untuk melakukannya.

Otot bekerja: glutes, hamstrings, quads, belakang, dan teras.

3. Barbell Front Squat

Jongkong depan barbell mengaktifkan rantai anterior (separuh depan badan) lebih daripada jongkok belakang. Sekali lagi, bentuk yang sepatutnya adalah penting apabila mengatasi barbeku pada bahu anda: "Aktifkan lats anda dengan membulatkan bahu anda dan mengangkat bahu untuk menyediakan rak yang sempurna; dan ingat untuk menarik nafas panjang apabila menurunkan jongkong, kemudian menghembuskan nafas dan meletup dalam perjalanan anda, "kata Valentin.

Otot bekerja: glutes, hamstrings, quads, belakang, teras, dan lats.

Latihan Terbaik Untuk Setiap Otot Menurut Sains >>>

4. Jongkong berpecah

Jongkong berpecah yang ditunjukkan di sini dengan persediaan barbeku "landmine" adalah langkah mudah dan memerlukan keseimbangan dan kestabilan dengan kedua kaki di atas tanah untuk setiap tiga variasi wajaran yang disenaraikan di bawah.

Otot bekerja: (1) Beban sampingan melibatkan otot lengan bawah, (2) Beban belakang akan memukul lebih banyak glutes dan ham, dan (3) Beban depan akan menjadi paling dominan quad, menurut Rodocoy.

5. Blok berpecah-belah Bulgaria

Jongkong pecah bulgarian memerlukan lebih banyak keseimbangan dan kestabilan daripada jongkong split piawai kerana kaki belakang anda dinaikkan. Sejak kaki dan bahagian bawah punggung diambil dari lif, beratnya terus ke pinggul anda, kata Rodocoy.

Otot bekerja: glutes, teras, dan hamstrings.

menu
menu