Cara Melatih Pelancongan Berbasikal Pelbagai peringkat: Fasa VI

Suspense: 100 in the Dark / Lord of the Witch Doctors / Devil in the Summer House (Mungkin 2019).

Anonim

Jika anda menamatkan fasa V dalam program latihan berbasikal berbilang peringkat 6-bulan kami yang direka untuk membuat persediaan penunggang basikal untuk Nedbank Tour de Tuli, lawatan basikal gunung selama empat hari, ~ 200 batu melalui Botswana, Zimbabwe, dan Afrika Selatan-dapatkan bersedia untuk fasa VI. (Sekiranya anda memerlukannya, di sini fasa I, fasa II dan fasa III, fasa IV, dan fasa V dalam program latihan lawatan berbasikal.)

Mountain Bikes and Sour Beers: Hari Sempurna di Flathead Valley

Rewind 10 Seconds

Seterusnya

Hidup

00:00

02:59

02:59

Kapsyen Tertutup

Tetapan

Skrin penuh

"Dalam fasa latihan VI, penting untuk mengekalkan kualiti latihan dan tidak mengambil terlalu mudah terlalu cepat, " kata pereka program Ryan Hodierne, saintis sukan dan biomekanis dengan Pusat Sains Sukan di Institut Sukan Singapura, dan ahli Penasihat Prestasi Tinggi Jawatankuasa kepada Gabungan Sukan Komanwel Afrika Selatan dan Jawatankuasa Olimpik. "Beban latihan anda akan menurun dengan ketara, tetapi pola latihan akan tetap tidak berubah. Intervals menjadi tumpuan untuk mencetuskan kegembiraan untuk berjalan-walaupun tidak mencukupi untuk mengambil dari kedai tenaga bina. Ini juga adalah masa anda akan menjadi terdedah dan terdedah kepada penyakit, jadi tinggal terhidrat, berehat bila-bila boleh, dan makan dengan baik. Melalui minggu-minggu akhir, mengesahkan strategi, kit, dan peralatan hari demi hari, memastikan semuanya sesuai dan bersedia untuk pergi. "

Sesi pilihan tambahan anda kini mengambil bentuk peregangan selama 30 minit (daripada latihan silang).

Nota : Minggu akhir kitaran latihan ini hanya termasuk 3 hari. Perjalanan membiasakan sehari sebelum acara bermula disyorkan dengan intensiti yang masih rendah.

* Program ini juga boleh digunakan untuk melatih untuk acara berbasikal berbilang peringkat yang boleh dibandingkan.

Matlamat: Mengekalkan kualiti latihan dan mempersiapkan acara

Safari Afrika yang Menakjubkan (dan Lestari)

4 minggu keluar
Minggu 1: 6 jam latihan

Ride 1
Sesi: Sederhana (7/10 keamatan)
Sukan: Basikal MTB / jalan di kawasan beralun dengan usaha sederhana yang berterusan dari awal hingga akhir.
Tempoh: 1.5 jam

Ride 2
Sesi: Daya tahan ringan (intensiti 5/10)
Sukan: MTB / jalan / jurulatih di jalan bercakap sepanjang laluan yang indah.
Tempoh: 2 jam

Ride 3
Sesi: Selang (keamatan intensiti 8/10)
Sukan: MTB / jalan: Selesaikan pemanasan selama 15 minit, kemudian kitaran selama 1 minit pada kadar yang sukar, 2 minit pada kadar sederhana, 3 minit mudah, 2 minit sederhana, dan 1 minit keras. Ulang 3x. Tenang selama 15 minit.

Hari rehat

Sesi 4 * Pilihan *
Seluruh badan penuh
Tempoh: 30 minit

10 Pengembaraan Serius Sesiapa Boleh Menakluk

3 minggu keluar
Minggu 2: 6 jam latihan

Ride 1
Sesi: Sederhana / menyeronokkan (6/10 keamatan)
Sukan: MTB di laluan / laluan tunggal di laluan yang agak mencabar
Tempoh: 2 jam

Ride 2
Sesi: Ketahanan (6/10 keamatan)
Sukan: MTB / jalan / jurulatih pada profil rata. Menaiki irama yang lebih tinggi daripada biasa; teruskan usaha.
Tempoh: 2 jam

Ride 3
Sesi: Selang (7/10 keamatan (
Sukan: MTB / jalan: Selesaikan pemanasan selama 15 minit, kemudian kitaran selama 4 minit pada kadar sederhana, 2 minit keras, 5 minit mudah, 3 minit sederhana, dan 1 minit keras. Ulangi 5x. Keluarkan selama 30 minit.
Tempoh: 2 jam

Hari rehat

The 25 Best Cycling Roads in America

2 minggu keluar
Minggu 3: 7 jam latihan

Ride 1
Sesi: simulasi pelancongan (6/10 keamatan)
Sukan: MTB di jalan raya di pelbagai kawasan dengan pek penghidratan, makanan ringan, dan alat ganti
Tempoh: 2 jam

Ride 2
Sesi: Selang (keamatan intensiti 8/10)
Sukan: MTB / jalan / jurulatih: Selesaikan pemanasan selama 30 minit, kemudian kitaran selama 2 minit keras, 3 minit mudah. Ulang 6x. Keluarkan selama 30 minit.
Tempoh: 1.5 jam

Ride 3
Sesi: Sederhana (7/10 keamatan)
Sukan: MTB / jalan pada profil bergelora. Ride turun keras, flat dengan keamatan sederhana, dan mudah naik.
Tempoh: 2 jam

Ride 4
Sesi: Perjalanan sosial (keamatan intensiti 5/10)
Sukan: MTB di kawasan yang mudah pada kadar percakapan. Mengesahkan persiapan dan strategi lawatan hari.
Tempoh: 1.5 jam

Sesi 4 * Pilihan *
Seluruh badan penuh
Tempoh: 30 minit

Panduan untuk Memilih Basikal Mountain Next Anda

3 hari untuk berlumba
Minggu 4: 2.75 jam latihan

Ride 1
Sesi: Mudah (5/10 keamatan)
Sukan: MTB di laluan mudah di luar jalan. Ride pada irama yang selesa.
Tempoh: 1 jam

Ride 2
Sesi: Selang (keamatan 9/10)
Sukan: Jalan / pelatih: Selesaikan pemanasan selama 15 minit. Kitaran selama 30 saat pada irama yang tinggi, kemudian 2 minit mudah. Ulang 6x. Tenang selama 15 minit.
Tempoh: .75 jam

Ride 3
Sesi: Mudah / hari sebelum bangsa (5/10 keamatan)
Sukan: MTB untuk dibiasakan dengan kursus dan medan. Pastikan basikal anda disediakan dengan betul.
Tempoh: 1 jam

Latihan Kekuatan Terbaik untuk Bikers Gunung

menu
menu