Latihan Kekuatan II

Latihan kelincahan, kekuatan otot, dan koordinasi kaki (Jun 2019).

Anonim

Latihan berpasangan yang bertanda "A" dan "B" dilakukan secara bergantian, jadi anda akan menyelesaikan satu set A, istirahat seperti yang ditetapkan, kemudian selesaikan satu set B, istirahat, dan ulangi seperti yang diarahkan sehingga anda menyelesaikan semua set yang diperlukan. Selepas itu, beralih ke pasangan seterusnya. Latihan ditandakan dengan hanya satu nombor dan tiada surat yang dilakukan sebagai set lurus-lengkapkan semua set yang ditetapkan, berehat seperti yang diarahkan di antara, sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

1 Plank dengan Angkat Kaki Peralihan
Set: 1-2 Rep: 5 (setiap kaki) Rehat: 60 saat.
Masuk ke posisi pushup dan bengkokkan siku supaya lengan bawah anda terletak rata di atas lantai.
Mengekalkan badan anda lurus dan abs anda disandarkan, meningkatkan satu kaki dari lantai setinggi yang anda boleh. Anda
patut merasakannya dalam pantat anda. Lengkapkan semua wakil anda dan ulangi di kaki yang bertentangan.

2A Split Stance Cable Wood Chop
Set: 1-2 Rep: 8-10 (setiap sisi) Rehat: 60 saat.
Pasang pemegang tali ke kapi tinggi stesen kabel dan berdiri jauh dari mesin supaya ada ketegangan pada kabel. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan berpecah kaki, supaya satu kaki adalah beberapa kaki di depan yang lain. Pusingkan badan anda secara menyerong ke bawah sehingga pemegangnya berakhir ke bahagian luar kaki bertentangan anda. Lengkapkan semua wakil yang ditetapkan, dan kemudian ulangi sebaliknya.

2B Reverse Lunge
Set: 1-2 Rep: 8-10 (setiap kaki) Rehat: 60 saat.
Berdiri dengan kaki lebar bahu selain memegang dumbbell di setiap tangan. Langkah kembali dengan kaki kanan anda dan turunkan badan anda sampai paha depan anda selari dengan lantai dan lutut belakang anda hampir menyentuh lantai. Lengkapkan semua wakil anda pada satu kaki dan kemudian tukar kaki dan ulangi.

3A Dumbbell Row
Set: 1-2 Rep: 8-10 (setiap sisi) Rehat: 60 saat.
Dapatkan dumbbell di tangan kanan anda dan berehat di tangan lain di bangku rata untuk sokongan. Menjaga belakang anda lurus dan bahu anda di tingkat dengan lantai, berturut-turut sehingga berat badan anda ke sangkar tulang rusuk anda. Lengkapkan semua wakil anda pada satu kaki dan kemudian tukar kaki dan ulangi.

Langkah 3B
Set: 1-2 Rep: 8-10 (setiap sisi) Rehat: 60 saat.
Sediakan kotak atau langkah aerobik supaya apabila anda meletakkan kaki anda pada permukaan paha anda selari dengan lantai. Langkah ke atas, membiarkan kaki belakang anda jatuh. Lengkapkan semua wakil anda pada kaki itu, dan kemudian ulangi kaki yang bertentangan.

4A Lateral Meningkatkan dengan Putaran Luaran
Sets: 1-2 Reps: 8-10 Rest: 60 sec.
Pegang dumbbell cahaya di setiap tangan dan bengkokkan siku anda 90 darjah. Naikkan beban ke sisi anda sehingga lengan atas anda sejajar dengan lantai. Sekarang putar bahu anda kembali supaya buku jari anda menghadap siling.

4B Single-Leg Romanian Deadlift
Set: 1-2 Rep: 8-10 (setiap sisi) Rehat: 60 saat.
Keseimbangan pada satu kaki dan biarkan tangan anda digantung. Menjaga lengkungan di bahagian belakang bawah, bengkak pinggang dan lutut anda dan tolak badan anda sejauh yang anda boleh ke lantai. Lengkapkan semua wakil anda di satu pihak, dan kemudian ulangi sebaliknya. Apabila anda boleh melakukan 10 reps dengan mudah pada kedua-dua kaki, pegang dumbbell di lengan bertentangan seperti yang ditunjukkan.

menu
menu