Mengapa Puasa Berpenyakit Mungkin Pelan Diet Terbaik

892 Save Earth with Hope, Multi-subtitles (Mungkin 2019).

Anonim

Melangkau makanan untuk menjimatkan kalori adalah cara yang pasti untuk menangkap metabolisme dan mengurangkan sabotase. Bincangkan tempoh masa bebas makanan untuk menetapkan jangka masa, bagaimanapun, dan menonton lemak mencairkan.

Itulah prinsip di sebalik kaedah diet yang dikenali sebagai puasa yang berselang-seli. Tidak seperti banyak diet popular, puasa berselang-seli mempunyai sokongan penyelidikan saintifik (termasuk analisis kajian besar-besaran 2017 oleh Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa), yang menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli sama berkesan dengan sekatan kalori harian-kadang-kadang lebih baik-meningkatkan komposisi badan . Selain itu, puasa yang berselang-seli tidak melibatkan apa-apa pengiraan kalori, dan boleh menekan rasa lapar lebih baik daripada diet rendah kalori tradisional.

Apa yang berpuasa seketika?

Puasa berselang-seli benar-benar bermakna tempoh makan diikuti dengan tempoh tidak makan, berulang kali, menjelaskan Krista Varady, Ph.D., seorang profesor profesor kinesiologi dan pemakanan di University of Illinois di Chicago, yang telah mengkaji kesannya berpuasa berselang-seli pada komposisi tubuh manusia.

Terdapat tiga jenis puasa yang berselang-seli: puasa sepenuh hari (5-6 hari makan, 1-2 hari berturut-turut, ulang setiap minggu), puasa ganti hari (1 hari makan, 1 hari cepat, berulang) makan terhad (4-8 jam makan, 16-20 jam makan, ulang setiap hari).

Ketiga jenis ini menawarkan manfaat pembakaran lemak yang sama dengan puasa yang berselang-seli. Perbezaan sebenar adalah berapa lama anda berpuasa dan apa yang anda dibenarkan makan semasa puasa, kata Varady. Pada kedua-dua puasa sepanjang hari dan puasa alternatif, contohnya, anda menggunakan 500 kalori per hari cepat untuk memicu kehilangan lemak tetapi mengekalkan otot. Walau bagaimanapun, semasa makan yang terhad, anda memakan sifar kalori semasa tempoh cepat anda (air dan teh, sebagai contoh, dibenarkan). Dalam semua jenis, anda bebas untuk pergi hog-liar semasa tingkap makan-walaupun, jelas, semua pakar pemakanan akan mencadangkan anda menuangkan sampah dan berpegang kepada tambang yang sihat.

Mengenai itu: Orang ramai biasanya tidak puas pada hari makanan mereka. "Kebanyakan orang melaporkan bahawa mereka hanya boleh makan kira-kira 10% lebih cepat daripada biasanya - badan mereka tidak akan membiarkan mereka makan terlalu banyak, " kata Varady. Itulah sebabnya semakin banyak kajian menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli boleh berfungsi sama ada dengan mengehadkan pengambilan kalori anda apabila datang kepada penurunan berat badan.

Sekarang, puasa yang berselang-seli tidak ajaib-kalori anda masih dikira. Ini adalah cara alternatif untuk mencapai sekatan kalori yang sama, kata Grant Tinsley, Ph.D., CSCS, penyelidik berpuasa yang berselang-seli dan penolong profesor fisiologi senaman di Texas Tech University. "Dengan sekatan kalori tradisional, anda mengikuti corak makan biasa yang sihat tetapi makan kurang pada setiap hidangan. Dengan berpuasa seketika, anda makan kira-kira jumlah kalori yang berkurangan, hanya dalam tempoh masa yang terhad. Anda hanya memberikan diri anda parameter yang berbeza untuk hidup dalam. "

Apakah faedah puasa yang berselang-seli?

Manfaat utama puasa yang berselang-seling adalah penurunan berat badan, khususnya lemak. "Insulin meningkat apabila anda makan, dan apabila insulin tinggi, anda tidak boleh membakar lemak. Apabila anda berpuasa, insulin jatuh, yang membolehkan badan anda mengakses kedai makanannya (iaitu lemak badan) untuk tenaga, "jelas Jason Fung, MD, seorang ahli nefrologi yang berpangkalan di Toronto dan pengarang The Complete Guide to Pasting .

Kajian selepas kajian mengesahkan bahawa sebarang bentuk puasa yang berselang-seli akan membantu mengurangkan berat badan dan memperbaiki komposisi badan, walaupun hasilnya mungkin sama seperti yang anda lihat daripada menyekat kalori anda. Satu kajian Varady berlari, yang diterbitkan pada tahun 2017 dalam Perubatan Dalaman JAMA, mendapati bahawa selepas diet selama satu tahun, orang kehilangan kira-kira 5-6% berat badan mereka sama ada mereka menghadkan kalori mereka atau cuba berpuasa hari ganti.

Kajian-kajian lain menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli dapat membantu anda kehilangan lebih banyak berat badan. Satu kajian dalam Jurnal Perubatan Translasi mendapati bahawa orang yang sesuai yang mencuba pemakanan yang terhad telah kehilangan lebih banyak lemak dan mengekalkan lebih banyak otot daripada orang yang makan jumlah kalori yang sama tetapi lebih daripada 12 jam dan bukan lapan.

Sains bercampur dengan yang lebih baik. Walau bagaimanapun, apa yang disahkan adalah kedua-dua kaedah ini berfungsi.

Satu kelebihan berpuasa seketika: membantu anda mengekalkan jisim otot. "Apabila orang menurunkan berat badan, biasanya 75% adalah kehilangan lemak dan 25% adalah jisim otot. Tetapi dengan berpuasa, nisbah sebenarnya berubah sehingga 90% berat badan adalah lemak dan 10% adalah otot, "kata Varady.

Dan kerana anda mengekalkan otot ini, metabolisme anda tidak akan menurunkan cara ia mungkin dengan penurunan berat badan kalori. Malah, puasa sebenarnya meningkatkan metabolisme anda, kata Tinsley. "Terdapat salah faham bahawa kadar metabolisme anda akan berkurang jika anda tidak makan. Jika anda berpuasa, tubuh anda memandangnya sebagai tekanan yang ringan, jadi penyelidikan sebenarnya menunjukkan bahawa metabolisme berehat anda sebenarnya lebih tinggi selepas satu malam cepat, dan 16-24 jam adalah tingkap di mana anda melihat peningkatan terbesar dalam membakar lemak, "Jelasnya.

Selain itu, pemakanan yang dibatasi masa dapat membantu mengendalikan keinginan yang lebih baik daripada ghairah sepanjang hari, menurut penyelidikan dari University of Alabama di Birmingham.

Di samping itu, puasa gantian dan puasa sepanjang hari telah ditunjukkan bukan sahaja untuk mengurangkan lemak badan tetapi juga jumlah kolesterol dan trigliserida dalam kedua-dua orang yang berlebihan berat badan dan berat badan, menurut analisis kajian dalam Kajian Pemakanan . Oleh kerana puasa yang berselang-seli dapat menstabilkan tahap insulin-jika anda tidak makan, gula darah anda akan turun-ada sebab untuk mempercayai ia boleh menjadi diet yang baik untuk orang yang mengidap diabetes tipe 2, tambah Varady. Penyelidikan juga mencadangkan bahawa berpuasa berselang mungkin juga membantu mencegah Alzheimer dan kanser, menambah Fung.

Puasa berselang-seli: Apa yang ditangkap?

Ketiga pakar kami bersetuju: Tidak ada kelalaian yang nyata untuk puasa yang berselang-seli. "Ia agak selamat dari segi bagaimana ia menjejaskan kesihatan dan biomarker anda, dan ia tidak membawa kepada gangguan makan, " kata Varady.

Fung mengakui: "Kami, sebagai doktor, memberitahu orang untuk berpuasa sepanjang masa. Sebelum pembedahan, sebelum kolonoskopi, untuk ultrasound, walaupun untuk kerja darah puasa, orang perlu berpuasa dan tidak ada yang buruk berlaku. Tidak ada lagi risiko dengan berpuasa lanjutan. "

Kelemahan terbesar adalah kerengsaan - lima hari cepat pertama pada puasa gantian dan puasa sepanjang hari sukar untuk ramai orang, tambah Varady. "(Irritability) merosot selepas minggu pertama atau lebih, walau bagaimanapun, selepas itu orang sebenarnya mengatakan mereka mempunyai peningkatan tenaga pada hari puasa mereka, " tambahnya.

Bagaimana jika anda menyelinap beberapa bir dengan anak-anak lelaki semasa jendela yang pantas? Satu-satunya risiko sebenar penipuan pada bingkai masa anda adalah sama seperti penipuan pada apa-apa diet-anda tidak akan menurunkan berat badan seketika jika anda telah terikat dengan sempurna, kata Varady.

Siapa yang patut mencubanya?

Puasa berselang-seli adalah selamat bagi siapa saja untuk mencuba. Jika anda mengambil ubat-ubatan, terutamanya untuk diabetes, bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu, Fung menasihati.

Adalah penting untuk mengingati puasa seketika adalah pelan makan, bukan diet. "Orang pasti menggunakannya sebagai pelan jangka pendek untuk bersandar dan itu baik-baik saja, tetapi majoriti penyelidik memilih untuk memikirkannya sebagai gaya hidup yang anda akan terus kekal sebagai pelan makan alternatif, " tambah Tinsley.

Ini bermakna ada jenis orang yang tidak akan mengenakannya. "Jika anda jenis orang yang bangun, yang suka sarapan pagi, atau yang suka menghidangkan snek, ini mungkin bukan diet yang baik untuk anda, " kata Tinsley. "Anda tidak mahu melakukan sesuatu yang membuatnya sukar untuk anda mematuhi. Jika ini bukan gel dengan sesuatu yang anda nikmati, anda tidak perlu menyesuaikan diri ke dalam kotak ini hanya kerana puasa berselang-seling popular sekarang. "

Akhirnya, jika anda cuba untuk menurunkan lemak atau mengekalkan peratusan lemak badan yang rendah, persoalan yang paling penting adalah sama ada pemakanan berselang-seling adalah strategi makan sehari-hari yang lebih mudah daripada mengira kalori atau memberi tumpuan kepada makro, kata Tinsley.

Bersedia untuk mencuba berpuasa berselang-seli?

Jadi: Dua minggu pertama berpuasa seketika akan menyedut. "Seperti apa-apa lagi, puasa menjadi lebih mudah apabila anda melakukannya, " kata Fung. Anda mungkin akan mengalami kesan sampingan (kurang konsentrasi, kerengsaan, sakit kepala, mungkin sembelit), dan anda mungkin merasa lapar, tetapi anda tidak perlu merasa lemah, tambahnya. Ketahui cara untuk mengatasinya dan ketahui bahawa jika anda dapat kuasa melalui 7-14 hari pertama, anda menjadi emas.

Sekiranya anda tidak boleh memutuskan strategi mana yang terbaik untuk anda-puasa sepanjang hari, puasa ganti masa, dan makan-terhad makan-cuba setiap sebulan, Varady menasihati.

Ingatlah: Jika anda sedang mencuba puasa sehari-hari atau silih berganti, matlamat anda adalah untuk makan 500 kalori pada hari cepat anda-dan itu menyumbang 50g protein (bernilai 200 kalori) untuk mengekalkan jisim otot, tambahnya.

Sekali lagi: Jangan gunakan hari makanan anda sebagai pas percuma ke bufet. "Semasa tempoh makan, orang harus tetap melekat pada makanan yang sebenar, tidak diproses dan mengelakkan gula, " tambah Fung.

Tunggu, bagaimana dengan bekerja?

Anda masih boleh bersenam pada hari-hari cepat, tetapi berpegang kepada kerja intensiti rendah dan cuba mendapatkannya ke arah permulaan tetingkap cepat anda dan bukannya akhir apabila kedai karbohidrat anda sudah habis, kata Tinsley.

Juga: Simpan makanan cepat hari anda sehingga selepas senaman, Varady menambah. "Dalam kajian kami, orang ramai berasa sangat lapar selepas menjalani latihan, jadi banyak yang akan menipu jika mereka sudah makan 500 kalori untuk hari itu, " jelasnya.

Simpan latihan selang intensiti tinggi dan latihan berat berat untuk hari makanan / semasa tetingkap suapan anda, jika anda boleh, apabila anda mempunyai kalori untuk bahan bakar dan nutrien untuk pemulihan. Tetapi jika jadual latihan anda memerlukan senaman yang melelahkan pada hari yang cepat yang tidak dapat dipindahkan, tambah kalori yang dibakar pada hitungan hari anda supaya anda tidak membakar otot. Pada 200 atau 300 kalori, anda tidak perlu mengimbangi, tetapi jika anda membakar 500 atau lebih pada hari yang cepat, bukan hanya 500 kalori penyelenggaraan dengan 50g protein, makan 1, 000 kalori dengan 80g atau lebih protein, Varady menasihati.

menu
menu